Ольга Юрковская специально для РБК
Западные корпорации давно практикуют майндфулнесс — «осознанную медитацию», суть которой заключается в умении успокоиться и погрузиться в момент. В России отношение к подобным техникам пока настороженное, хотя крупные компании уже оценили их преимущества
Сегодня многие офисные работники и особенно топ-менеджеры находятся в ситуации хронического стресса: количество потребляемого контента увеличивается, рынок постоянно меняется, технологии развиваются, информационные потоки растут в геометрической прогрессии, а конкуренты не дремлют. При этом в российской культуре прочно укоренился культ успешного, превозмогающего себя человека, в то время как здорового отношения к практикам расслабления, в частности к медитации, пока нет.
Согласно данным опроса рекрутингового агентства Hays, опубликованного летом 2018 года, за три года 79% опрошенных хотя бы раз испытывали синдром профессионального выгорания. В США около 94% работников чувствуют стресс на работе. Непрерывная гонка за достижениями приводит к плохому самочувствию, эмоциональному выгоранию и депрессии. По данным Кентуккийского университета, в США компании тратят до $300 млн ежегодно на то, чтобы обезопасить сотрудников от стресса.
Зарубежные корпорации уровня Google, Apple, McKinsey & Company борются со стрессом сотрудников системно. Поощряют их к регулярной медитации, нанимают инструкторов, организуют занятия по йоге, разрабатывают собственные тренинговые программы, используя опыт экспертов в области неврологии и эмоционального интеллекта.
Компания Google еще в 2007 году внедрила курс «Поиск внутри себя». Исследования показали, что эффективность участников курса выросла более чем на 20%, а уровень стресса снизился на 28%.
Британское правительство проводит программу исследования психического здоровья, в рамках которой учащиеся 370 английских школ будут изучать медитативные техники в рамках майндфулнесс-подхода. Задача состоит в том, чтобы научить детей управлять своими эмоциями, жить в настоящем моменте и уметь концентрироваться на занятиях.
Что касается майндфулнесс, эта «светская» медитативная практика уже несколько лет активно используется в большинстве западных компаний. Владельцы бизнеса понимают: умение сотрудника справляться со стрессом прямо влияет на его эффективность, а значит, на конечную прибыль.
В каких российских компаниях сотрудников учат расслабляться
В русскоязычном пространстве про осознанность знают мало, а медитация ассоциируется с сектами и эзотерикой. Поэтому вопрос, практиковать или не практиковать, руководители компаний и их подчиненные решают отнюдь не коллективно. Каждый выбирает для себя, и учиться борьбе со стрессом приходится в нерабочее время, зачастую в тайне от коллег.
Однако ситуация постепенно меняется.
- Сбербанк совместно со Школой внимательности Александра Росс-Джонсона запустил программу по майндфулнессу, направленную на развитие практик осознанности.
- QIWI регулярно приглашает экспертов, которые ведут тренинги по медитации для сотрудников, а также периодически проводит программу «Внимательный руководитель».
Их примеру следуют Ozon.travel, Avito, «Профи.ру», «Теории и практики» и другие компании.
Почему руководителям и сотрудникам компаний так важно научиться расслабляться и концентрироваться?
Думаю, каждый хоть раз замечал за собой: задача, которую в стабильном ресурсном состоянии решаешь за час, в условиях сильного стресса требует намного больше времени. Чем больше энергии отнимает стрессовая ситуация, тем труднее сосредоточиться на какой-либо деятельности. Человек начинает постоянно отвлекаться или на переживания об ошибках прошлого, или на тревожные мысли о будущем. Практика майндфулнесса учит возвращаться в настоящий момент и быстро восстанавливать силы.
Умение «быть в моменте» начинается с глубокого осознания того, что всегда есть выбор, как отреагировать на раздражитель. Между раздражителем и реакцией есть свобода выбора, которую нужно использовать. В усталом, тревожном состоянии наши отклики молниеносны, мы вязнем в беззащитности перед миром, поэтому возникает ощущение, что единственный способ качественно работать в ситуации, наполненной всевозможными стимулами, — попросту удалить от себя источники стресса, а значит, уйти от решения проблемы в сторону.
Бесконечные внутренние диалоги и переживания стресса становятся триггером, включающим активную работу симпатической нервной системы. Наш организм напряжен и действует на максимуме своих возможностей.
Умение распределять внимание так, как учит большинство систем медитации, нужно для включения работы парасимпатической нервной системы, когда в организме наступает полное расслабление и восстановление сил.
Единственная запатентованная техника психоэмоциональной и физической саморегуляции разработана Марком Пальчиком. Это сложный, но эффективный метод работы с собой. Для работы по нему человек должен сформулировать волнующую его проблему и организовать свое внимание так, чтобы параллельно удерживать ощущения в теле и расслаблять все спазмированные мышцы, убирая напряжение. Одновременно необходимо отслеживать мысли, которые мешают решить проблему, а далее смотреть, какие действия необходимо предпринять и какой первый «шаг» сделать после медитации.
Как начать практиковать майндфулнесс
Впрочем, чтобы практиковать майндфулнесс, необязательно выделять отдельное время на медитации, искать для упражнений тихое место и специальные приспособления. Начать можно с того, чтобы изменить отношение к уже имеющимся в вашем распорядке дня занятиям.
Например, можно отключить телефон в обеденный перерыв и сфокусировать внимание на удовольствии от еды. Если есть возможность прогуляться пару лишних кварталов по пути с работы домой, лучше ею воспользоваться. Во время ходьбы стоит попробовать не отвлекаться на гаджеты и понаблюдать за своим телом, меняющимся напряжением мышц, звуками вокруг.
Первые медитации могут быть совсем короткие, например продолжительностью по пять минут. С опытом приходит умение практиковать где угодно, а для начала лучше выбрать максимально комфортные условия.
Инструкция простая: сядьте с прямой спиной (в идеале не опирайтесь позвоночником о спинку стула), закройте глаза, спокойно дышите и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Важно понять, что мысли во время медитации — это нормально. Нужно отмечать каждую мысль, которая пришла, но не развивать ее, а спокойно переводить внимание на дыхание снова и снова. Это ключевой навык. В завершение практики нужно еще раз почувствовать свое тело и открыть глаза.
Приложения, которые помогут расслабиться
Если качественно расслабиться и превратить медитацию в ежедневный ритуал так и не удается, на помощь приходят тренеры, книги и приложения, такие как:
Insight Time,
10% Happier,
Headspace,
Buddhify,
Calm.
Результатов, как правило, можно достичь после одного-двух месяцев ежедневных занятий. Освоивший медитативные практики человек за несколько минут может сбросить стресс, расслабиться и освободить энергию, которая раньше уходила на прокручивание внутренних диалогов, тревогу и бессмысленные переживания. Эта энергия идет на то, чтобы быстро сконцентрироваться на задаче и оперативно найти правильное решение.
Сколько стоит тренер по майндфулнессу
Если вы руководите компанией и задумываетесь над тем, чтобы пригласить для проведения занятий тренера по майндфулнессу, то цены на услуги опытных специалистов в России варьируются от 50 тыс. до 300 тыс. руб. за один тренинговый день. Услуги тренеров с авторской методикой, собственной школой и тысячами последователей стоят дороже, чем услуги тренеров-одиночек.
Если по тем или иным причинам возможности пригласить специальных тренеров, которые будут обучать сотрудников медитации, сейчас нет, то можно начать с себя.
Например, стараться беседовать с подчиненными, будучи в расслабленном состоянии. Тогда по механизму «зеркальных нейронов» сотрудники будут расслабляться, общаясь с вами. Также вы можете вербально транслировать сотрудникам, что они, безусловно, справятся с любыми проблемами, задачами и вызовами, сумеют решить поставленные задачи, поэтому нет поводов испытывать лишний стресс. Следует перестать переживать о прошлом и проблемах. Важно делать то, что наиболее эффективно в настоящий момент времени.
